就是這樣的想法！這一次運動筆記與昆士蘭旅遊局合作，舉辦「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」活動，讓沒跑過超過 10 公里或半程馬拉松的跑步初心者，有一個挑戰自己的全新機會！

訓練營期間，將有跑步學堂的教練開立課表，為你進行訓練。只要參加訓練課程，晉級到最後的參加者，將有機會獲得澳洲黃金海岸馬拉松的機票和報名費贊助，真正到黃金海岸跑一場馬拉松圓夢。

是的，聽到這個消息，我想所有的跑步老鳥都恨自己為什麼已經跑過超過 10 公里了吧（拚命點頭）！

從來沒跑超過 10 公里的跑步新手，將在明年 7/03 挑戰人生初馬、初半馬，算一算也不到 30 週了，乍聽下好像有一點急促，主要的目標當然是安全無傷完賽，那麼怎麼訓練就是一件很重要的事情了。

 

這一次邀請到運動筆記的教練 Daniel 及跑步學堂助教山豬來協助大家，建構一個安全又有效率的馬拉松訓練。

到底跑步的初心者在挑戰馬拉松時要注意什麼呢？以下將做一些基本介紹！

你知道跑步是由體能、肌力、技術，三種缺一不可的運動嗎？其實所有運動都是由體能、肌力、技術所構成，簡單來說：

體能：就是體力，所有的運動包括馬拉松，都需要具備的能力，與肌力同樣重要。

肌力：足夠的肌力才能有效安全的運動，和體能相輔相成。

技術：跑步的經濟性，如何跑起來更省力等技術層次。

現代人的生活都很忙錄，如何在有限的時間裡發揮出最有效率的跑步訓練是很重要的，大家應該都有相同的經驗，如果只有自己一個人練跑，都是出門胡亂跑一通就收工回家，這樣既沒有效率，長期下來也很難看到跑步成果。

所以週期化訓練就變得很重要，每天可以照著課程走，除了不會盲目亂跑一通外，更多的好處是能檢視自己每一週每一個月的訓練成果，讓自己循序漸進的進步。

馬拉松課表主要規劃是由下面幾項所組成：

耐力能力：有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力

力量能力：肌力訓練

速度技巧：協調訓練、爆發力訓練

柔軟度：伸展、按摩

 

肌力就像是一個運動基本的能力，你的基本能力愈好，愈能負荷更高強度的運動。跑者常做的肌力運動主要是鍛鍊肌耐力，負荷輕、反覆次數多、3-4 組、多關節動作、專注核心肌群所組合而成。

在家也可以做的訓練：

只要不確定動作的正確性那最好還是不要做，最重要的還是「避免受傷」。當然最好是有專門的教練幫你看動作，如果錯誤的動作還是硬做的話，有可能會產生傷害，這樣該訓練的地方沒訓練到，反而身體其他部位更容易受傷。

當然要依照每個人不同的狀況來做評估，但循序漸進才是最好的方向。訓練要有耐心及彈性，而且有時候休息比訓練更重要哦。

其實運動後 30 分鐘內補充碳水化合物及蛋白質是最好修補身體方式，以碳水化合物與蛋白質比例 = 4：1的原理來攝取。運動後需要的是能快速消化回填能量的食物，適量攝取即可，不要怕會胖，因為此時吃下去的都會拿去補充你剛剛運動所消耗的，此時是最不容易生成脂肪。所以運動後有糖豆漿會比無糖豆漿來得更好。

運動前也可以適時的補充一些碳水化合物，為運動過程中提供能量。

 

雖然活動的名稱叫做「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」，是一個超級名模生死鬥的概念。從初選的 70 位到第一階段的 20 位，到第二階段的 6 位，最後入選的 3 位，再這樣激烈的競爭下，聽起來雖然很可怕，但聽完每位學員的自我介紹，我想更適合的形容是「想藉由跑步開創出人生不同的方向」。

想要嘗試一個人也可以做的運動，但又覺得跑步很無聊，同時也是自己的罩門，希望能藉由這一次的活動能學到正確的跑步知識，才不會跑一跑受傷，建立起運動的習慣 。

平常喜歡的運動是打籃球，其實為了追到女朋友才開始慢跑，因為都是跑步新手，兩人一起報名黃金海岸的活動，但自己上了女朋友卻沒上。如果能到澳洲跑的話，希望能帶女朋友一起去。

和阿川恰恰相反，和女朋友在一起之後，開始幸福肥之旅。但後來和女朋友分手之後，身材也一去不復返，為了重拾身材所以開始慢跑。（漢堡！加油）

靠衝動在運動，爬了 15 座百岳，卻沒有運動習慣，每次爬山都走在最後一個。想藉由這一次的活動培養運動習慣，訓練體力，希望在運動之路上能走長長久久。

是的，聽完每一位的介紹深受鼓舞，讓我回想起一開始對於跑步的熱情，這麼的單純這麼的美好。也許名額只有 3 個，但更讓我期待的是過程，能遇到相同程度的夥伴，一起努力朝著目標邁進，互相激勵，這是再多錢也買不起的革命情感，也許現在的同伴會是你之後一輩子的跑步夥伴喲。 

溫暖和煦的陽光輕輕灑在身上，配合著涼爽的天氣，看著寬廣的大海，沿著筆直美麗的海灘奔跑，熱情加油的民眾，在如此美好的地方完成馬拉松，寫下人生中最完美一頁，大家加油，黃金海岸等著你！

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以上文章由昆士蘭旅遊局贊助刊出，更多資訊請見2016黃金海岸馬拉松專頁。

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